Lo que siento es consecuencia de cómo pienso

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Por qué no te afectan los hechos en sí, sino lo que piensas de ellos, y dónde está la libertad en todo esto

• La cadena del suceso al sentimiento
• Por qué los sentimientos de siempre vuelven una y otra vez
• Pensamiento rígido y pensamiento flexible: dos polos
• Lo que piensas de ti
• Lo que piensas de los demás
• Lo que piensas del mundo
• Dónde no funciona este modelo
• Un diario que ayuda a notar tus pensamientos
• Una idea para terminar

Cinco personas reciben la misma carta: las despiden por recorte de personal. Las palabras de la carta son las mismas y las circunstancias, parecidas. Pero lo que sientan esas cinco personas será distinto. Una se hundirá, otra sentirá rabia, otra soltará un suspiro de alivio porque hacía tiempo que quería irse y nunca se decidía. Si la emoción viviera dentro del propio suceso, las cinco sentirían lo mismo. Eso no ocurre.

La mayoría de la gente vive con una convicción silenciosa: los sentimientos están en los propios sucesos. Me ofendieron, así que la ofensa vino de lo que hizo otra persona. Me sacaron de quicio, así que alguien de fuera pulsó un botón y yo solo respondí. Con esa visión de las cosas, no hay espacio entre el mundo y tú: lo que te cae encima, eso sientes.

Entre el suceso y el sentimiento hay, sin embargo, un eslabón fácil de pasar por alto: cómo te explicas lo que pasa. El ser humano no vive tanto en el mundo real como en el mundo de sus representaciones sobre él. El mismo comentario del jefe uno lo oirá como «soy un mal trabajador, ahora todo se viene abajo», y otro como «hay algo en lo que pensar, veamos qué se puede corregir». Las palabras fueron las mismas. Los sentimientos irán por caminos distintos.

Si los sentimientos viven en los sucesos, solo queda una cosa: esperar a que el mundo se vuelva más cómodo, más amable y más previsible. Se puede esperar mucho tiempo. Pero si entre el suceso y la reacción hay un espacio, en ese espacio aparece un lugar donde algo depende de ti. No todo. Algo. Y eso suele bastar para dejar de ser solo la consecuencia de lo que te pasa.

Aclaro desde ya los límites. Hablaremos de la vida adulta cotidiana: relaciones, dinero, trabajo, conversaciones, expectativas. No de situaciones en las que hay una amenaza o un peligro directo: ahí funcionan otros mecanismos, y de ellos hablaré aparte, cerca del final. Y otra cosa: este no es un tema que quepa en una sola tarde. La costumbre de pensar de cierta manera se ha ido formando durante años, y no cambia de la noche a la mañana.

Antes de seguir leyendo, puedes detenerte un momento en algunas preguntas. No para responder «bien», sino para entender hasta qué punto esta conversación va contigo.

• ¿Has notado que la misma frase dicha por distintas personas te afecta de manera distinta, y que dicha por alguien no te afecta en absoluto?
• ¿Te pasa que sabes cómo acabará una conversación antes incluso de que empiece?
• ¿Te ocurre que alguien tarda quince minutos en contestarte un mensaje y en esos quince minutos ya te has inventado toda una historia sobre lo que ha pasado?
• ¿Reconoces en ti el «ya lo decía yo» y esa satisfacción callada cuando una predicción desagradable se cumple?
• ¿Te pasa que, cansado o con el estómago vacío, la gente a tu alrededor te parece peor que la noche anterior?

La cadena del suceso al sentimiento

Conviene tener en mente una secuencia sencilla: suceso — pensamiento — emoción — reacción del cuerpo y de la conducta — resultado. Pasa algo. Te lo explicas de alguna manera. De la explicación nace un sentimiento. El sentimiento se refleja en el cuerpo: la voz tiembla, la cara se enciende, se corta la respiración. Y en la conducta: lo que haces, lo que dices. El habla también es conducta: con las palabras influyes en otras personas, y decir «son solo palabras» es hacer trampa.

Lo principal en esta cadena es el orden. El sentimiento no va justo detrás del suceso, sino detrás de cómo lo has interpretado. Por «pensamiento» no se entiende aquí la reflexión en estado puro, sino más bien el conjunto de tus creencias: cómo te ves a ti, cómo ves a los demás, cómo ves el mundo en general. La mayoría de las veces, estas creencias no se dicen en voz alta. Simplemente funcionan de fondo, como los ajustes a través de los cuales miras.

Pensemos en el pago del alquiler. En el calendario hay una fecha en la que hay que hacer el pago. En sí misma es una línea neutra en la agenda. Pero para uno se traduce en el pensamiento «otra vez no llego, no valgo nada, no sé ganar dinero», y entonces llegan el peso, la vergüenza, la irritación. Para otro, en «bien, tengo que reorganizar el dinero para el viernes», y llega una concentración de lo más cotidiana. La cifra del contrato es la misma. Los sentimientos son distintos, porque el pensamiento es distinto.

Quizá ahora te cruce por la cabeza la idea: «Bueno, eso es obvio». Para algunos, sí. Y aun así muchísima gente vive una vida entera sin notar ese eslabón, con la plena seguridad de que los sentimientos «se los provocan» los demás. Basta con que una persona vea el espacio entre el suceso y la reacción para que aparezca algo que antes no tenía: una elección, aunque sea pequeña.

Por qué los sentimientos de siempre vuelven una y otra vez

Hay una observación que al principio incomoda. Las personas tienden —sin querer, sin darse cuenta— a organizar a su alrededor sucesos y relaciones que confirman sus creencias habituales. Y que les permiten volver a sentir las emociones de siempre, conocidas desde hace mucho.

Suena extraño: ¿por qué alguien volvería por voluntad propia al rencor o a la ansiedad? Porque lo conocido y previsible parece más seguro que lo desconocido. Hasta un «mañana» desagradable, del que se sabe todo de antemano, tranquiliza más que un «mañana» en el que no se sabe nada. La psique elige la certeza, aunque sea amarga.

De ahí también la alegría callada del «ya lo decía yo». Quien está convencido de que todo se le cae siempre de las manos notará y recordará justo las veces en que algo salió mal, y pasará por alto aquellas en que salió bien. Quien está seguro de que no se puede confiar en nadie encontrará la confirmación, porque es justo eso lo que busca. La creencia funciona como un filtro: deja pasar lo que la refuerza y no ve el resto.

No es una condena ni un motivo para culparte. Más bien explica por qué las mismas historias se repiten en una persona año tras año, como en círculo. No porque el mundo esté dispuesto así contra ella, sino porque la manera habitual de mirar se busca las confirmaciones que le convienen. Notar ese círculo ya es la mitad del camino: lo que se ha visto deja de dirigirte a ciegas.

Pensamiento rígido y pensamiento flexible: dos polos

Si miras con atención cómo están hechas las creencias, se ven dos polos. En uno está el pensamiento rígido: con exigencias inflexibles hacia uno mismo, hacia la gente y hacia el mundo, con etiquetas ya listas, con la certeza de que todo se sabe de antemano. En el otro, el pensamiento flexible: admite distintos desenlaces, no exige que la realidad se ajuste y deja lugar para el «quizá sea de otra manera».

No es un interruptor con las posiciones «cero» y «uno». Es una escala por la que te mueves a lo largo del día. Por la noche, cansado, es más fácil deslizarse hacia la rigidez. Con el estómago vacío, el mundo puede parecer más hostil de lo que es. Deja a una persona unos días sin dormir ni comer, y su pensamiento se volverá rígido enseguida, por muy tranquilamente que razonara saciada y en calma. Por eso cuidar el cuerpo —sueño, comida, descanso— no es un tema aparte. En gran medida, el cuerpo marca cómo será el pensamiento.

El polo rígido tiene costumbres reconocibles a las que conviene llamar distorsiones del pensamiento, es decir, fallos repetidos al procesar lo que ocurre. Estas son las más frecuentes.

• Las exigencias («debería»): una exigencia rígida en lugar de una preferencia. No «me gustaría», sino «estoy obligado», «los demás deben», «el mundo tiene que ser así». Cuando la realidad no coincide con ese «debe», llegan casi inevitablemente la ira y el rencor.
• La lectura de la mente: la seguridad de que sabes exactamente qué tiene el otro en la cabeza. «Escribió mal mi nombre, “Alberti”, porque no me tiene simpatía». Aunque en realidad la causa puede ser cualquiera.
• La adivinación del futuro: «sé con certeza lo que va a pasar». Nadie conoce el futuro. Se pueden estimar probabilidades, sopesar opciones, pero afirmar «pasará exactamente así» es hacer pasar una conjetura por conocimiento.
• Poner etiquetas: «esto es brillante», «esto es pésimo», «es listo», «es tonto». La valoración suele hablar menos de lo valorado que de quien valora. Una persona, en cuanto abre la boca, deja al descubierto sus filtros: sus ideas sobre sí misma, sobre la gente y sobre el mundo.
• La catastrofización: «es el fin, es horrible, no lo voy a soportar, mi vida se acabó». El suceso se infla hasta el tamaño de una catástrofe, y de paso aparece la certeza de que es imposible afrontarlo.
• La personalización: «todo lo que pasa a mi alrededor tiene que ver conmigo de algún modo y depende de mí». Como si el comportamiento ajeno y el curso de los acontecimientos giraran en torno a ti.

La diferencia entre los polos no es cosmética. En el pensamiento rígido la persona se vuelve rehén de sus sentimientos: su consecuencia, alguien que va a remolque. En el flexible se convierte en alguien que puede influir un poco en esos sentimientos. No anularlos ni prohibirlos, sino cambiar ligeramente su fuerza a través de su manera de mirar. Lo veremos a continuación en tres pilares: las creencias sobre uno mismo, sobre los demás y sobre el mundo.

Lo que piensas de ti

Las creencias rígidas sobre uno mismo también tienen dos extremos. En uno está la importancia inflada: «todo en el mundo debería ser para mí», «todos me deben», «lo sé todo y entiendo de todo mejor que los demás, y a mi alrededor hay gente corta de miras». Una persona con este ajuste está llena de reproches, y basta con que la realidad no coincida con lo que espera para que suban la irritación o el rencor. Dile a alguien así que dos por dos son cuatro y no cinco, y en lugar de gratitud te llegará ira: has atentado contra su imagen del mundo.

En el otro extremo está anularse: «no valgo nada, no merezco nada», «ni me atrevo a pensar en lo que deseo», «solo soy bueno cuando complazco, ayudo, salvo». Aquí la persona vive como un pasajero: la vida pasa de largo y ella parece no tener derecho a participar. Quien no sabe decir «no» y está convencido de que debe ayudar a todos sin pedir nada a cambio, tarde o temprano acumula un rencor callado, que ni él mismo nota, sobre todo cuando, una vez más, los demás dan su bondad por sentada.

Conviene ver también la raíz común. Mucho de esto se sostiene en la fe en las garantías: me corresponde, me lo deben, conmigo tiene que ser de tal manera. No hay garantías. El mundo no firma recibos. La fe en las garantías es algo infantil, y mientras la persona la conserve, sigue en la posición de un niño al que todos le deben.

El punto medio flexible suena distinto. «Mis necesidades son importantes para mí, y a la vez no tacho las necesidades de mis seres queridos. Busco un equilibrio entre lo que necesito yo y lo que necesitan ellos. Sé que no todo lo que quiero se cumplirá, y aun así la vida sigue». Aquí también entra un tranquilo «hay cosas en las que soy fuerte y otras de las que no entiendo, y reconocer lo segundo es normal».

Aparte, sobre la vergüenza. La vergüenza suele encenderse allí donde el «yo real» no ha coincidido con el «yo ideal». Ayer te divertiste más ruidosamente de lo habitual, y por la mañana sientes apuro, aunque no ofendiste a nadie ni hiciste nada malo. El apuro no viene del acto, sino de la distancia con la imagen del «yo correcto». Y aquí hay un trabajo callado que puede llamarse conducta mental: revisar lo que esperas de ti. «Bueno, sí, me divertí. ¿Le hice daño a alguien? No». Al revisar esa exigencia, la persona reduce la fuerza del sentimiento desagradable: no lo anula, lo suaviza.

Lo que piensas de los demás

Con los demás, el pensamiento rígido también se va a los extremos. Uno es aferrarse: «no le importo a nadie, me pueden abandonar en cualquier momento, y para que no pase voy a vigilar, controlar, tener celos, ofenderme». A menudo va acompañado del deseo de esconder la «insuficiencia» bajo una armadura de cosas, estatus, una imagen impecable, con tal de que nadie vea que por dentro algo «no está bien». Mandaste un mensaje, quince minutos sin respuesta, y ya está listo todo un drama sobre una infidelidad. Los sentimientos son reales, pero no los ha provocado el silencio del teléfono, sino el pensamiento sobre ese silencio.

El otro extremo es la distancia sorda: «no necesito a la gente, puedo con todo solo, las relaciones son para débiles, la gente solo trae problemas». A veces esto encubre el mismo miedo a la cercanía, solo que vuelto del revés: «acércate, que te diga lo poco que te necesito».

A esto se suman dos trampas emparentadas. La idealización: ver en una persona rasgos ideales inventados sin notar lo evidente. Pide dinero prestado: «eso es que confían en él, tiene muchos amigos». Pierde en las apuestas: «es que es apasionado, tiene la sangre caliente». La idealización casi siempre se desliza hacia la desvalorización: el ideal de ayer, por una minucia —un pelo que le asoma de la nariz—, se convierte de pronto en «un completo don nadie al que todo en la vida le va mal». El columpio de «el mejor del mundo» a «un cero a la izquierda» es la misma manera rígida de mirar.

La versión flexible empieza por algo sencillo: soy una persona suficientemente buena. Ni un ideal ni un don nadie. Y los demás también son suficientemente buenos. Cada uno tiene puntos fuertes y débiles, y eso es normal. Hay un apoyo cómodo, llamémoslo el impuesto familiar: no exigir a un ser querido que sea impecable, sino aceptar que cierto porcentaje de imperfección viene incluido. Ronca al dormir, resultó no ser perfecto: no es motivo para echarlo todo abajo. Aunque, claro, si ese «impuesto» se acumula demasiado, tiene sentido pararse a pensar en vez de cerrar los ojos.

De aquí nace una actitud tranquila ante las palabras ajenas. Si alguien se fue, eso no te convierte en mala persona, y tampoco convierte en mala persona a quien se fue: la gente tiene sus razones. Si alguien se equivocó, el error no lo convierte en una mala persona. Por cierto, muchos, en el fondo, también quieren ver a sus padres como perfectos: es la nostalgia infantil de una fuente omnipotente de calor. Hacerse adulto es en gran medida ese reconocimiento callado: eran personas como las demás, algunas cosas las sabían y otras no.

Lo que piensas del mundo

El tercer pilar son las ideas sobre el mundo, y aquí hay todavía más extremos. El primero: «el mundo es un lugar peligroso». Entonces la persona es como si saliera a comprar pan con tres chaquetas y cuatro cascos: no hace nada que no sea imprescindible, no se acerca a nadie, no vaya a ser que la miren mal, que le escriban un comentario negativo, y entonces se acabó, qué horror.

El segundo extremo es justo al revés: «todo está predestinado, a mí no me va a pasar nada». Por llevar la contraria a todos, no ponerse el cinturón, cruzar en rojo, porque «a mí todo me saldrá bien». A nada bueno suele llevar.

El tercero, especialmente traicionero: «sé de antemano lo que va a pasar, y todo depende de mí». Aquí vive la convicción de que uno es capaz de predecir el futuro y de controlar la conducta ajena. Al toparse con algo que no dependía de él en absoluto, empieza a castigarse: «entonces la culpa es mía, pensé mal, no me mentalicé bien». Muy cerca está su gemelo en espejo: «el mundo es un caos y yo soy una astilla en la corriente, nada depende de mí», y entonces uno tira la toalla.

Merece una mención especial la idea, bonita en apariencia, de que «el mundo es un espejo y en él solo se refleja lo que yo dejo entrar». Como metáfora a veces suena elegante. Como guía para vivir es peligrosa. De ella se deduce con facilidad que todo lo malo la persona lo «atrajo» con pensamientos equivocados. Una mujer vive con un marido que bebe y se culpa: «bebe porque no lo cuido lo suficiente». Eso no es un espejo. Es una autoacusación que obliga a cargar cada vez más con un peso ajeno y a sufrir cada vez más. Las personas que han vivido una catástrofe no la «encargaron» con su actitud ante la vida: así no funciona.

La idea flexible se sostiene en un reparto honesto. Respondo de una parte de lo que pasa en mi vida, y no de todo. Hay sucesos en los que puedo influir y otros que no dependen de mí en absoluto. El mundo no tiene intenciones respecto a mí: no le doy ni frío ni calor, existía antes de mí y seguirá existiendo después. Dentro de este marco, puedes ser razonablemente prudente, estimar probabilidades, prepararte, y aun así no cargar con la responsabilidad de lo que no está en tus manos.

Dónde no funciona este modelo

Todo lo dicho tiene límites honestos, y es mejor hablar de ellos sin rodeos. Hablábamos de la vida cotidiana de una persona adulta y capaz. Cuando algo amenaza la vida o la salud —hueles a quemado, te encuentras en peligro—, no se trata de «cómo pienso sobre ello». Ahí hay que actuar: salir del lugar peligroso, pedir ayuda, cuidar de ti y de los tuyos. El susto ante un estruendo repentino o ante un objeto que vuela hacia tu cara es una reacción defensiva ancestral, y no se anula repensándola.

El segundo límite es el cuerpo. A veces la falta de fuerzas, la apatía o una ansiedad constante no tienen que ver con los pensamientos, sino con el estado del organismo. El cansancio, la falta de sueño, el hambre, los ciclos fisiológicos: todo eso cambia el ánimo y también la manera de ver a la gente. Si los cambios en cómo te sientes son persistentes, tiene sentido ocuparte primero de la parte física y comprobar que no haya causas de salud. No todo en la vida se resuelve trabajando con el pensamiento, y reconocerlo no es debilidad, sino sensatez.

Tercero. Hay temas que este texto deliberadamente no desarrolla en detalle: las adicciones graves, la violencia, los estados en los que una persona lo está pasando de verdad muy mal. La idea de que «el sentimiento sigue al pensamiento» no se anula ahí, pero tampoco sustituye el apoyo y los pasos reales que esas situaciones requieren. Aquí el cuidado importa más que un esquema bonito.

Un diario que ayuda a notar tus pensamientos

La comprensión sigue siendo teoría mientras no se encuentra con un día concreto. Una de las maneras tranquilas de llevar esto a la vida es un diario breve, de uno o dos sucesos al día. No para cumplir, sino para aprender poco a poco a ver tus propios pensamientos: esos mismos ajustes que suelen funcionar sin que se noten.

El registro puede llevarse con unos cuantos puntos sencillos:

• Suceso. ¿Qué ha pasado hoy? Breve y ciñéndote a los hechos. «Leí un comentario: “otra vez escribiendo tonterías”».
• Emociones. ¿Qué sentí? «Dolido y con rabia».
• Pensamientos en estilo directo. ¿Qué pensé en ese momento, sobre mí, sobre los demás, sobre el mundo? Anotarlo tal como sonaba en la cabeza: «ni siquiera entienden cuánto me esfuerzo», «otra vez lo hago todo en vano».
• Revisión. Ya en calma: ¿cómo se pueden ver estos pensamientos de otra manera? «A algunos les llega lo que hago y a otros no. Una opinión ajena no me convierte en mala persona, igual que una buena opinión no me convierte en perfecto».
• Lo que estuvo bien. De qué estoy satisfecho hoy, de qué me alegro. Aquí también va un breve comentario amable para uno mismo.
• Conclusión. Qué elijo llevarme de este día.

La revisión en sí misma es precisamente conducta mental. La conducta no es solo corporal: darle vueltas a un pensamiento, mirarlo desde otro lado, también es una acción, solo que interior. Cuando lo haces una y otra vez, se forma una nueva habilidad. Tras un mes de estas notas breves, llevas a tus espaldas una revisión notable de lo habitual, y las reacciones van cambiando poco a poco por sí solas.

Lo honesto es decirlo: esto no se consigue rápido. Los viejos hábitos de pensamiento son más fuertes que las ideas nuevas, casi siempre al principio. Por eso es mejor avanzar a pequeños pasos, con situaciones tranquilas, no las más agudas, sin intentar analizar de entrada algo doloroso. Se puede empezar por lo que es más fácil de llevar e ir llegando poco a poco a lo más difícil.

Una idea para terminar

Todo lo que hemos visto es un modelo. No una descripción de cómo es la vida en realidad, sino una manera cómoda de mirarla. Cualquier modelo es más simple que la realidad, y el mundo es más diverso que cualquier esquema. Algo de lo dicho irá contigo y algo te pasará de largo, y las dos cosas son normales.

Si de todo esto queda una sola cosa, que sea ese breve espacio entre el suceso y la reacción: el lugar donde antes no había nada más que un sentimiento automático y ahora hay un poco de elección. Qué hacer con ese espacio lo decides solo tú.