模块 08：术语表
本模块术语
- 内在控制者（4 种强制）
- “都挺好，但是”
- 悬念（5 种手法）
- 反向允许（12 条）
- 为自己的选择负责，而不是为他人的感受负责
- 被动（三种）
- 心智运作的规则（5 条）
- 效能规则（30 条）
- 基于不稳定自尊的人生程序（6 种）
- 稳定与不稳定的自尊
- 外壳（脚本的传递）
- 假设的层次（6 层）
- 拯救者钩子（17 个）
- 脚本过程（6 种）
- 内心平静的技巧（30 种）
- 化用阻抗
内在控制者（4 种强制）
童年时重要成年人的声音被内化了，带着他们的“必须这样”和“不可以”——这就是带着非理性要求的批评型父母（模块 1），它在成年生活中继续起作用，代价是人的安宁与真实。弗洛伊德把这个心理结构称为超我，并注意到一个悖论：它可能比真实的父母更严厉，因为它吸收的不只是父母的要求，还有孩子对这些要求的愤怒；卡伦·霍妮把它日常的面孔描述为“应该”的暴政——满口“我应该”，却没有一句“我想要”。控制者迫使人：渴望做一个让别人省心的人，好讨所有人喜欢——“我让人省心，别人才会爱我”；无法忍受内疚感——“我的床单必须洁白无瑕，和所有人的关系也一样”；压抑愤怒——“生气是不好的，我应该永远满意、永远心存感激”；拯救别人，预先把他们变成受害者。第二种强制靠的是一种特殊的内疚：莱昂·格林伯格区分了迫害性内疚——它让人瘫痪，只要求惩罚——和抑郁性内疚——它引向弥补；控制者只知道前一种。
小剂量时它让人自律，过量时它把生活变成一场永远考不过的无尽考试；认出它的方法是：任何成功之后，心里响起的不是“很好”，而是“本可以更好”。削弱它的不是斗争——斗争只会让它更强——而是反向允许：平静地说一句“我可以”。它是脚本压力的核心，经由外壳传递下去。
“都挺好，但是”
一种贬低的话语结构：连词“但是”像一块意义上的橡皮擦，擦掉它前面说过的一切。“总的来说我对你的工作是满意的，但我期待的要多得多”——听的人和说的人自己，注意力都落到了批评的部分。在认知疗法里，这种扭曲就叫作贬低积极面：好的事被当作“不算数”，十件事做成了九件的人，整个晚上都在想第十件；米尔顿·艾瑞克森教学生在说话时用“而且”代替“但是”，因为在“而且”之后，句子的两半都还活着。策略是有意识地管理注意力的焦点：听到“满意”，就抓住它，把积极的箭头拉长：“请说说，您具体对什么满意？具体是哪里让您喜欢？”
只有在把积极的部分谈透之后，才转向发展：“现在，我们已经弄清楚了优势，来想想有什么可以改进吧。”默认情况下，人总想关注缺点、忽视优点——心理就是这样构造的：威胁比奖赏更显眼——而这个技巧既在对方身上、也在自己身上改掉这个习惯。这是把缓冲（模块 1）和“强化优势”（模块 5）运用于一个具体的话语陷阱。
悬念（5 种手法）
在演讲、授课、展示和销售中激发好奇心的手法。特别之处：“想知道这里的特别之处吗——那个通常被忽略的细节？”突然的想法：“您刚才这么一说，我脑子里冒出一个有意思的想法。”允许说“不”：“请允许我讲讲我的看法，之后由您自己决定。”吊胃口——暗示不显而易见之事的简短句子和问题。比喻和概念钩子——给想法起的鲜明、好记的名字。好奇心的构造就像一个间隙：乔治·罗文斯坦指出，当人发现自己知道的和想知道的之间有落差时，好奇心就会燃起；当落差要么被填上、要么太大时，好奇心就会平息；前两种手法制造的正是这样的间隙。梅兰妮·克莱因认为求知欲是孩子最原初的本能冲动之一，好的讲述者呼唤的正是它——听众身上那个三岁时总问“为什么”的部分。
在这里，悬念服务于听众的利益，而不是廉价地操纵注意力：在注意力本会涣散的地方把它留住，而许诺的发现一定会兑现——否则这个手法就变成了标题党，只能用一次。它发展了夺回主动（模块 1），只是瞄准的是兴趣；在销售漏斗（模块 7）中，这是参与阶段，在演讲中则是借神秘感激发兴趣（模块 10）。
反向允许（12 条）
人用来回应内在控制者种种禁令的内在允许。觉察瓦解脚本：不是“世界就是这样”，而是“我是这样感知世界的”——所以我可以改变。每个人都有权幸福，我也不例外。我的幸福是我的责任：没有人有义务让我幸福，我也没有义务去拯救。别人的不幸不是我的错，正如没有人要为我的不幸负责。我接纳自己的感受，无论它们是什么样的。我有犯错的权利：错误是成长的数据，而不是判决。我可以选择反应：境遇在外，选择在内。我的“想要”不比我的“应该”次要。自我慈悲比自我批评更重要：对自己温和比惩罚更能加速成长。我可以请求帮助。休息的时间不容讨价还价。放下能释放能量：放下我控制不了的，就为我能控制的腾出了力量。伯恩把允许称为最有力的治疗行动，但要求它具备两个条件：保护——人必须感到，打破旧的禁令也不会毁灭——以及给予允许的人的力量；第九条允许得到了克里斯汀·内夫研究的证实：犯错后善待自己的人，比惩罚自己的人改正得更快，因为他们不把力气花在羞耻上。
它们起作用不是作为一次性的口号，而是作为一种练习：注意到禁令——再温和地把允许还给自己，就像在痉挛之后重新启动肌肉。这是自我允许（模块 2）和“我允许自己”（模块 6）的发展；在人生回顾（模块 10）中，同样的允许会从成人的立场写下来。
为自己的选择负责，而不是为他人的感受负责
课程用未完成的句子来练习这条原则：“当我为了讨好别人或避免他的负面反应而做出选择时，我……”；“如果我的选择让某人难过、生气或委屈，我……”；“为自己的选择负责，而不是为他人的感受负责，对我来说意味着……”；“每个人都为自己的感受和反应负责——这对我来说意味着……”。弗里茨·皮尔斯把同一条原则表述为完形祈祷文：我活着不是为了符合你的期待，你活着也不是为了符合我的期待；温尼科特进一步说明，对他人健康的态度是关切，而非内疚：成年人可以为别人的痛苦感到遗憾，把它考虑进去，却不取消自己的选择——这使他区别于那个相信妈妈的心情是自己造成的孩子。
我承认，我的选择可能影响别人的感受，但对他们感受的责任不在我。从自己的价值观和需求出发做决定，而不是出于对别人反应的恐惧——就是从不必要的内疚、焦虑和那些不属于我的责任重担中解放出来；一个要为所有人的感受负责的人，最后连餐厅都选不出来。这是窃取责任（模块 2）的反面，也是边界（模块 4）的基础。
被动（三种）
人们回避解决自身问题的方式。无所作为——僵住、无视问题、表现出无助。过度适应——积极地去做自己以为别人期待的事，而不去解决自己的问题。躁动——漫无目的的混乱活动、瞎忙、神经紧张、情绪爆发，直至无助或暴力；能量化成了蒸汽，而没有变成朝目标的移动。这个分类由沟通分析中的希夫学派提出，它的主要发现在于：被动可以非常忙碌——那个把所有人的活都重做一遍的过度适应的员工，和那个忙了一整天却什么都没做成的人，和躺在沙发上的人一样被动。希夫学派把共同的根源称为漠视：人没有注意到问题本身，或者它的重要性，或者改变的可能，或者自己促成改变的能力；漠视从哪一层开始，就需要哪一层的问题。
三种被动看起来各不相同，却通向同一个结果：问题仍未解决，而人也不必有目的地思考和行动。认出自己的被动形式，就能回到行动：“我现在不是在解决，而是在瞎忙——真正需要做的是什么？”这是阻碍改变的四扇门（模块 1）的发展；与应对方式（模块 9）相关。
心智运作的规则（5 条）
关于想法和状态如何运作的五条原则。每个观念或想法都会引起身体反应：想法产生情绪。心智预料会发生的事，多半就会发生：把预期结构化是有效的。想象比知识更有力：人在不掌握事实时，会凭情绪造出并不存在的东西。一个观念只能被另一个观念挤出去：你无法强迫自己不去想大象——只能去想别的东西。人每接受一个命令，在接受下一个命令时的抗拒就会降低。这些规则来自催眠和暗示的实践：第三条早在埃米尔·库埃那里就有表述——意志和想象相争时，赢的是想象；第四条由丹尼尔·韦格纳用一个白熊实验证实——人们被要求不去想那只白熊，而弗洛伊德解释得更深：无意识不认识“不”这个字，“不要想”这道禁令送到那里的只有“想”。第五条规则同时是一切操控和一切自律的机制：小小的同意为大的同意铺路。
明白了一个技巧为什么有效，用起来就更精准：内心平静的技巧正是建立在这些规则之上，而第三条和第五条解释了编造神话（模块 3）和弱点按钮（模块 6）是如何起作用的。由此还有一个实际的推论：和焦虑的念头斗争是没有用的，只能替换它。这是对 ABC 模型（模块 1）的直接深化。
效能规则（30 条）
管理自己、时间和工作的三十条规则——“少些折腾和痛苦，多些结果”：安静之岛；前一晚计划第二天；向伙伴汇报；身体是资源；动手之前的有意识行动公式；把等待的时间变成有用的时间；授权；活动的协同；逆流而动，而不是盲目追随潮流；自动化；外在与内在的秩序；言行一致；晚间反思；分块专注工作；自信地拒绝；长远视角；用迭代的方法对待大任务；管理未了结的事；有意识地饮食；承认错误并弥补；放弃“死掉的”目标；小事立刻完成；避免悬而未决的状态；澄清默认的约定；营造支持性的环境；降低过度的重要性；作为自己人生作者的责任；允许自己不被所有人喜欢；小步的力量；心理卫生——找出心理暴力的来源，与它们保持距离。许多规则背后都有经过检验的科学：未了结的事和小事立刻完成——是戴维·艾伦的开放回路，根据蔡加尼克效应，它们在闭合之前一直占据注意力；分块专注工作——就是卡尔·纽波特所说的深度工作；作者的责任和降低重要性——是爱比克泰德的斯多葛式自律：做我力所能及的事，不为力所不及的事把自己耗尽。
每一条规则都落实为行动，而不是停留在美好的愿望上；一次引入一条最方便，而收获最大的往往是第十三条——晚上的两个问题，因为单是它们就能带动其余所有规则。它以约定（模块 1）为基础，并在小步的力量（模块 10）中完成这条线。
基于不稳定自尊的人生程序（6 种）
人试图用来“挣得”“我好”这一资格的补偿策略；每一种都有同一个公式：“是的，我知道我一文不值，但如果我……，我就会好起来。”让别人高兴；帮助别人；做到完美；保持坚强——无视自己的愿望和需求；拼尽全力；赶紧、匆忙。六种中的五种是泰比·凯勒发现的，他称之为驱力：父母简短的命令——要完美、要坚强、要努力、要讨好别人、要快——孩子把它们当作被爱的条件接受下来，成年人则每天上百次地执行，自己却浑然不觉；课程加上了第六种——拯救式的，因为在俄罗斯的家庭文化中，“帮助别人”出现得不比其他几种少。驱力几秒钟就能认出来：“要坚强”——从咽下“我好难”这几个字认出来；“要快”——从那种句尾跑在句首前面的说话方式认出来。
在童年，这些程序救过人，现在却让人筋疲力尽；最糟的是，它们真的管用：追求完美的人受表扬，坚强的人没人去碰，而这种强化比任何禁令都更能维持程序。认出自己主导的程序，就可以在它启动的那一刻抓住它，做出别的选择：“要坚强”——允许自己请求帮助；“要讨好别人”——说一句诚实的“不”。程序是脚本的内容，脚本过程是它的形式；二者的基础都是不稳定的自尊。
稳定与不稳定的自尊
自尊不只是对自己的看法，而是对自身价值与能力的基本感受，它影响着想法、感受和行为。稳定的自尊是无条件的“我好”：接纳自己的价值，不论成就和境遇如何；人从内心的平静和对自己的依靠出发去面对现实。不稳定的自尊是有条件的“我不好，但如果……，我就暂时还好”：表扬把人抬上顶峰，批评把人扔进深渊，生活就像坐在情绪的秋千上。迈克尔·克尼斯的研究证实，重要的不是自尊的高低，而是它的稳定：高但脆弱的自尊，比不高但牢固的自尊更具攻击性、更焦虑，因为它每天都要被捍卫；海因茨·科胡特解释了牢固的自尊从哪里来：来自童年时足够多的赞赏的目光，它们变成内在的“我在，这很好”。
不稳定自尊的底层是一个核心信念“我不好”，人用成就、认可或与他人比较来补偿它；它是非理性信念和人生程序的温床，可以从对批评的反应认出它：稳定的自尊问“这里哪些是对的？”，不稳定的自尊问“他凭什么这样对我？”。人生脚本（模块 2）正是那个决定我们如何寻求认可、如何安排时间、如何确认信念的程序；在这里，它被拆解到了核心。
外壳（脚本的传递）
父母“必须这样”的体系变成内化的内在父母——一层起控制作用的外壳，它通过两个杠杆来支配人：对快乐的追求，以及对内疚和羞耻的回避。温尼科特描述的假自体正是一层外壳：它长出来，是为了在不安全的环境中保护真自体，而在危险早已不在时，它仍在保护，不放真自体出来；塞尔玛·弗雷伯格把这种传递的机制称为育婴室里的幽灵——父母在孩子身上重演自己的童年，直到他们想起自己当时是什么感受。父母自己也处在自身外壳的压力下，通过惯常的手法把它传给孩子：和别人比较（“学学你哥哥”）；不是对人说话，而是对角色说话（“孝顺的儿子就会帮忙”）；孤立（“我一个星期不跟你说话”）；应该思维；情绪施压（“你想让我伤心吗？”）；依赖别人的看法（“别人会怎么说？”）；不兑现的承诺；威胁（“你是想气死我吗？”）；勒索；过高的期待（“你要当优等生”）；“如果式操控”（“如果你爱我，那就……”）；推卸自己的责任（“你的分数害我心情不好”）。
所有这些信息传达的都是父母的立场：“作为父母我不好，但如果你成为某某样子，我就会好”，而孩子吸收的是对应的回答：“我不好，但如果我成为某某样子，我就会好。”这不是恶意，而是在重复父母在自己家里学会的东西——幽灵被一代代传下去，却没有人去看它们一眼。外壳保护人，同时也不让人成长；要小心地卸下它——通过反向允许和人生回顾（模块 10）。它是感知过滤器（模块 1）的近亲，只是更致密。
假设的层次（6 层）
任何话语——尤其是问题或抱怨——都带着许多隐藏的层次：假设、信念、情绪、意图。会“拆包”这些层次，就能深入地理解对方或自己，针对问题的根源，而不是它表面的表现。这里正适合给课程的主要模型叫出它的名字：整个课程中我们处理的都是同一个思维循环，在最压缩的形式下，它可以归结为四个环节——BMRA：信念 → 表现 → 强化 → 行动。关于自己、他人和世界的信念，表现在身体反应、行为和生活方式中；表现又被回忆和预期强化，它们闭合了回路，让信念变得自我实现；循环以行动收尾——而行动又一次确认了最初的信念。第三模块的十个“思维的组成部分”，就是放大了的 BMRA，一直展开到单个细节；“假设的层次”是反向的过程：拿一句话，把它重新展开回这些组成部分，听见它背后的一切。六个层次：事实数据——话语中哪些可以算作事实；说话人的信念——关于自己、他人、世界；所经历的困难——问题和挫败；意图——目标和需求；情绪状态——说出来的感受和它们背后的感受；世界图景——提出这样一个问题这一事实本身所透露的价值观和兴趣。精神分析把这项技能称为用第三只耳朵倾听：分析师听到的不只是话语，还有说话的那个人——于是“他问了什么？”让位于“是谁、为什么在问这个？”。
问题“为什么我的客户让我恼火？”可以这样拆包。事实：说话人有客户，他投入在某项活动中，体验到一种他称为恼火的情绪。信念：恰恰是客户导致了恼火（外控点）；我不应该对客户感到恼火（可能是完美主义）；客户应该表现得不一样。困难：管理自己的情绪反应，期待与现实之间的落差，也可能是边界和沟通。意图：弄清原因（对理解的需求），减少恼火（对舒适的需求），了解自己的机制（对自我认识的需求），也可能是改变客户的行为（对控制的需求）。情绪：除了恼火——还有疲惫、无力、为“不正确”的感受而内疚、委屈、不耐烦。世界图景：对说话人来说，关心心理学、自我反思和关系是正常的；他看重与客户工作的质量和自己的安宁。说出来的是恼火，而在它下面显露出外控点——“客户是我恼火的原因”——拆包本身就温和地把人带回自己：从“为什么他们让我恼火”到“我如何反应，为什么”。这是回到作者的立场“我是原因”，并登上原因层——“四层楼”（模块 2）；这和心理卫生（模块 6）中的眼光相同，只不过对准的不是别人的话，而是自己的话。
拯救者钩子（17 个）
伪装成关心的被动攻击式操控。共同特征：居高临下的姿态——从父母到儿童；暗示无助；暗示对说话人的依赖；“我好——你不好”的立场；按下弱点按钮；双重信息；耳朵爱听甜言蜜语；善于等待命令被执行；模糊模式。十七个例子：“你就是运气不好”；居高临下强加帮助的拯救者；屈尊俯就；“好意”；内心冲突；“下诊断”；“不对——不对”；内疚的人；对自己的负面意图；“你应该明白这一点”；不信任感受；“你做的一切都是自欺欺人”；“你为什么不早点告诉我？”；“你为什么不相信自己？”；“你的自尊心去哪儿了？”；“你以后还会感谢我的”和“你以后会后悔的”；“你怎么会沦落到这个地步？”伯恩以“我只是想帮你”为名描述了这个游戏：拯救者提出一个解决办法，办法不管用，双方都得到了自己想要的——他证实了人们不知感恩，受害者证实了自己无助；拉卡米耶指出，“为了他好”而剥夺别人对自身力量的信心，是自恋性倒错最纯粹的样本，因为它连让受害者感到委屈的权利都不留下。
它们的阴险在于看起来像善意，反抗它们会让人难为情；结果是习得性无助和依赖，而可靠的标志是——经过“帮助”之后，你觉得自己比之前更渺小。识别它们，就是收回不带内疚的自主权。这是卡普曼戏剧三角中拯救者角色的阴影面（模块 1），也是 38 种手法（模块 4）的延续。
脚本过程（6 种）
脚本在时间中展开的六种形式，每一种都有一个神话形象。“直到……才”——“不当上领导，我就不能休息”：完成赫拉克勒斯的功绩，把快乐往后推。“之后”——“现在一切都好，但之后会变糟”：头顶悬着达摩克利斯之剑。“永不”——“我永远不会说我想要什么，我在克服自己”：像坦塔罗斯一样永远受苦。“总是”——“总是一切都糟，为什么这种事总发生在我身上”：像阿拉克涅一样没完没了地织网。“差一点”——“我差一点就成功了，只差那么一点点”：推西西弗斯的石头。“开放式结局”——让所有的门都开着，一切都悬而未决、停留在默认的约定里。六种过程和它们的希腊形象都出自伯恩，他注意到，人不只是在一生的尺度上活出自己的脚本，在一周、在一次谈话的尺度上也是如此：在“直到……才”中，打扫在休息之前；在“之后”中，休息被想到星期一的念头搅坏；泰比·凯勒后来把这些过程与驱力联系起来，并指出每一种都能在几分钟内从说话方式中认出来。
自己的过程可以从生活的典型图案中认出来，而认出之后，就更容易走出车辙：允许自己快乐，不是“以后”，而是现在；把“差一点”做到底；用说出的约定关上那些开着的门。过程是脚本流动的形式，人生程序是它的内容。
内心平静的技巧（30 种）
处在压力中的人就像一只苍蝇，拼命撞着玻璃，而不是往后飞一点，看到开着的通风小窗，飞出去。课程的技巧就是“往后飞”的方法：拉开心理距离，走出自动反应，以便看到另一条路；维特根斯坦认为哲学的任务是给苍蝇指出飞出捕蝇瓶的路，这也是任何心理治疗的任务，而在研究中，拉开距离——仿佛从旁边看自己——被证明是在不压抑情绪的情况下降低情绪强度最可靠的方法之一。在三十种技巧中有：把焦点从负面转到正面——“我的生活中正在发生哪些好事，我感激什么？”；带着好奇看待处境——“哟，摆在我面前的是一道多有意思的题”；感谢过去、现在和未来；提前给自己写一封支持信：“亲爱的［名字］，我知道你……”；对卡住的念头回一句“那又怎样？”；切换身体——俯卧撑、淋浴、锻炼；对“不许想”的禁令说“我可以”；回想一个积极的时刻，带着这种情绪呼吸；退出“失败者俱乐部”；“我在做自己喜爱的事，同时在休息”；“我有拒绝的勇气”；“我感到感激，这对我来说就足够了”；整理秩序，放下多余的东西；“我早就该这样了”；问问情绪它想说什么；“我不是我的想法，我不是我的情绪”；“我允许明天是未知的”；“我原谅自己的一切”；把“得到”的意图换成“给予”；列一张清单，写下想邀请进生活的重要的东西；在失去中——接受事实，继续生活。许多技巧都有科学的谱系：感恩是少数几种对情绪的效果在研究中一再被重复验证的练习之一；“我不是我的想法”就是接纳承诺疗法所说的认知解离；给自己写信是自我慈悲实践中的一个练习。
一套每天用的实用工具，源于对心理生理储备和四层楼（模块 2）的工作；它建立在心智运作的规则之上，所以只用一个技巧是不够的——需要的是替换念头，而不是禁止它；最好选出三个属于自己的，随时备用，就像苍蝇如果能记住通风小窗的位置那样。
化用阻抗
对待不同意见的两种手法：不是用力把它压垮，而是利用它的能量。预先化解——抢在阻抗之前，先把它说出来：“我理解，我接下来要说的话可能会引起疑问，或者不太积极的反应；尽管如此，我们的意图是找到最好的解决办法并继续合作；请允许我们先说明我们怎样看待这个情况，然后再一起讨论细节。您看怎么样？”化用——承认已经出现的阻抗：“我理解这从旁边看起来是什么样子：您期待用行动 A 换来结果 B，而现在还需要 C；正因为我们把您当作伙伴来珍视，我们想一起决定该怎么做。您有什么想法？”米尔顿·艾瑞克森认为阻抗是一种合作形式——人在展示可以怎样与他相处——而第一种手法在社会心理学中也作为“接种”得到了证实：一个被提前说出、以减弱形式出现的反对意见会失去力量；律师们早就知道，关于自己当事人的坏消息，最好自己告诉法庭，而不是让法庭从控方那里听到。精神分析补充了最重要的一点：阻抗总是指向对一个人真正重要的东西，所以它不是谈话的障碍，而是谈话的地图。
核心思想：阻抗是能量，可以引导它；被硬压出来的同意会以暗中破坏的形式回来，被承认的不同意见会以想法的形式回来。当要告诉对方一个不太愉快的消息，或要处理反对意见时，就需要这些手法。这是缓冲（模块 1）和预先化解移情（模块 3）的发展；与之相邻的有“改变公式”（模块 7）和抗拒的十四个原因（模块 5）。